Como fazer Agachamento frontal unilateral com halter
- Segure um halter no ombro, com o braço livre estendido à frente.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
- Mantenha os ombros nivelados, sem se inclinar em direção ao halter.
- Complete todas as repetições e depois passe o halter para o outro ombro.
Técnica completa — 9 passos
- Segure um halter à frente de um dos ombros, com o cotovelo flexionado e apontado para baixo, à frente das costelas.
- Estenda o braço livre reto à frente, na altura dos ombros, para manter o equilíbrio.
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e contraia o abdômen, mantendo o tronco ereto.
- Sente-se entre as pernas, flexionando joelhos e quadril juntos, enquanto mantém o tronco ereto.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Mantenha os ombros nivelados, sem se inclinar em direção ao halter.
- Faça todas as repetições de um lado e depois passe o halter para o outro ombro.
Erros comuns
- Inclinar-se para o lado carregado
- Deixar o peso se afastar para frente
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Parar bem acima da profundidade útil
Dicas de técnica
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Desça na vertical
- Ombros nivelados
- Empurre com o pé inteiro
- Braço livre estendido à frente
Comparado com variações parecidas
| Agachamento frontal unilateral com halter | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Lombar | moderada | alta | baixa | alta |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Equipamento | Halteres | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Leg press horizontal Mais fácil
- Leg press unilateral com faixa elástica Mais fácil
Barra
- Agachamento frontal com barra na caixa Mais difícil
- Agachamento acima da cabeça com barra Mais difícil
Kettlebell
- Agachamento com dois kettlebells Mais fácil
- Agachamento sumô com déficit e kettlebell Mais fácil
Sem equipamento
- Agachamento com peso corporal Mais fácil
- Agachamento acima da cabeça com peso corporal Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento na caixa com halteres
- Mais fácil Agachamento com halteres
- Este exercício Agachamento frontal unilateral com halter
- Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack
- Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com halteres.
Respostas rápidas
Agachamento frontal unilateral com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento frontal unilateral com halter: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.
Agachamento frontal unilateral com halter: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Agachamento frontal unilateral com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento frontal unilateral com halter: com o que substituir?
Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.
Agachamento frontal unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com halteres (Iniciante), Agachamento na caixa com halteres (Iniciante).
Agachamento frontal unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack (Intermediário), Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado).
