Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”
- Trzymaj jeden hantel przy barku i wyciągnij wolną rękę przed siebie.
- Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
- Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
- Utrzymuj barki na równym poziomie, bez przechylania się w stronę hantla.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a potem przełóż hantel na drugi bark.
Pełna technika — 9 kroków
- Trzymaj jeden hantel z przodu przy jednym barku, z ugiętym łokciem skierowanym w dół przed żebra.
- Wyciągnij wolną rękę prosto przed siebie na wysokość barku, aby zachować równowagę.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Schodź w przysiad, zginając jednocześnie kolana i biodra i trzymając tułów wyprostowany.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
- Utrzymuj barki na równym poziomie i nie przechylaj się w stronę hantla.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem przełóż hantel na drugi bark.
Częste błędy
- Przechylanie się w stronę ciężaru
- Uciekanie ciężaru do przodu
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytkie zejście
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Schodź pionowo w dół
- Barki na równym poziomie
- Odpychaj się całą stopą
- Wyciągnij wolną rękę przed siebie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad przedni jednorącz z hantlem | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Łatwiejsze
- Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Sztanga
- Przysiad przedni ze sztangą do ławki Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą nad głową Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przysiad z masą ciała z ramionami w przód Łatwiejsze
- Przysiad nad głową z masą ciała Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad do ławki z hantlami
- Łatwiejsze Przysiad z hantlami
- To ćwiczenie Przysiad przedni jednorącz z hantlem
- Trudniejsze Pistol squat z podparciem i hantlem
- Trudniejsze Pistol squat z hantlami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?
Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przedni jednorącz z hantlem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?
Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?
Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?
Pistol squat z podparciem i hantlem (Średniozaawansowany), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany).
