Як виконувати Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці
- Тримай одну гантель біля плеча, а вільну руку витягни вперед.
- Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
- Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
- Тримай плечі на одному рівні, не нахиляючись до гантелі.
- Виконай усі повторення, потім перенеси гантель до іншого плеча.
Повна техніка — 9 кроків
- Тримай одну гантель перед одним плечем, зігнувши лікоть і направивши його вниз перед ребрами.
- Витягни вільну руку прямо вперед на рівні плечей для рівноваги.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, напруж живіт і тримай корпус вертикально.
- Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби та зберігаючи корпус вертикальним.
- Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
- Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
- Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Тримай плечі на одному рівні й не нахиляйся до гантелі.
- Виконай усі повторення на один бік, потім перенеси гантель до іншого плеча.
Часті помилки
- Нахил у бік ваги
- Вага зміщується вперед
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Зупинка значно вище потрібної глибини
Технічні підказки
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Сідай прямо вниз
- Плечі на одному рівні
- Відштовхуйся всією стопою
- Вільна рука тягнеться вперед
Порівняння зі схожими варіантами
| Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Гантелі | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Штанга
- Фронтальне присідання зі штангою на лаву Складніше
- Присідання зі штангою над головою Складніше
Гиря
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання до лави з гантелями
- Легше Присідання з гантелями
- Ця вправа Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці
- Складніше Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку
- Складніше Присідання-пістолет із гантелями
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці»?
Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Коли робити вправу «Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці»?
Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою.
Яка вправа легша, ніж «Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці»?
Присідання з гантелями (Початківець), Присідання до лави з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці»?
Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку (Середній), Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий).
