ワンハンドダンベルフロントスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ワンハンドダンベルフロントスクワットのやり方

片方の肩の前でダンベルを持ち、空いている腕を前へ伸ばします。
上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
肩の高さをそろえ、ダンベル側へ傾かないようにします。
すべてのレップを終えてから、ダンベルを反対側の肩へ替えます。

詳しい手順（全9ステップ）

片方の肩の前でダンベルを持ち、肘を曲げて肋骨の前で下へ向けます。
バランスを取るため、空いている腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばします。
足を肩幅程度に開いて立ち、腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
上体を立てたまま膝と股関節を同時に曲げ、両脚の間に腰を落とします。
股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
ダンベル側へ傾かず、肩の高さをそろえたまま保ちます。
片側のレップをすべて終えてから、ダンベルを反対側の肩へ替えます。

よくある間違い

荷重側へ体が傾いてしまう
重りが前に流れる
立ち上がりで膝が内に入る
ボトムでかかとが浮く
十分な深さまでしゃがまない

フォームのコツ

膝はつま先の方向へ
真下に座り込む
肩の高さをそろえる
足裏全体で押す
空いている腕を前へ伸ばす

似た種目との比較

	ワンハンドダンベルフロントスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	中級者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	普通	難しい	易しい	難しい
疲労度	中程度	高め	中程度	高め
腰	中程度	高め	低め	高め
膝	中程度	高め	高め	中程度
器具	ダンベル	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルボックススクワット初心者
易しめダンベルスクワット初心者
この種目ワンハンドダンベルフロントスクワット中級者
難しめラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット中級者
難しめダンベルピストルスクワット上級者

まだ難しい場合は、ダンベルスクワットから始めましょう。

よくある質問

ワンハンドダンベルフロントスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10。

ワンハンドダンベルフロントスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：低め、肩：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

ワンハンドダンベルフロントスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

ワンハンドダンベルフロントスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ワンハンドダンベルフロントスクワットの代わりになる種目は？

マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。