원 암 덤벨 프런트 스쿼트 하는 법
- 덤벨 한 개를 어깨 앞에 들고, 반대쪽 팔은 앞으로 뻗으세요.
- 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
- 양쪽 어깨 높이를 맞추고 덤벨 쪽으로 기울지 마세요.
- 모든 반복을 마친 뒤 덤벨을 반대쪽 어깨로 바꾸세요.
자세한 순서 (9단계)
- 덤벨 한 개를 한쪽 어깨 앞에 들고, 팔꿈치는 굽혀 갈비뼈 앞쪽을 향해 아래로 두세요.
- 덤벨을 들지 않은 팔은 균형을 위해 어깨 높이로 곧게 앞으로 뻗으세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 배에 힘을 주며 몸통을 곧게 세우세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 다리 사이로 앉으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 덤벨을 든 쪽으로 기울지 말고 양쪽 어깨 높이를 맞추세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 덤벨을 반대쪽 어깨로 바꾸세요.
흔한 실수
- 무게 쪽으로 기울기
- 무게가 앞으로 빠지기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 곧장 아래로 앉기
- 양어깨 높이 맞추기
- 발 전체로 밀기
- 반대쪽 팔 앞으로 뻗기
비슷한 운동과 비교
| 원 암 덤벨 프런트 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 장비 | 덤벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
바벨
- 바벨 프런트 박스 스쿼트 더 어려움
- 바벨 오버헤드 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 벤치 박스 스쿼트
- 더 쉬움 덤벨 스쿼트
- 이 운동 원 암 덤벨 프런트 스쿼트
- 더 어려움 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 덤벨 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 프런트 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10.
원 암 덤벨 프런트 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.
원 암 덤벨 프런트 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
원 암 덤벨 프런트 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
원 암 덤벨 프런트 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
원 암 덤벨 프런트 스쿼트보다 쉬운 운동은?
덤벨 스쿼트 (초급), 덤벨 벤치 박스 스쿼트 (초급).
원 암 덤벨 프런트 스쿼트보다 어려운 운동은?
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 (중급), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).
