Cómo hacer Sentadilla frontal a una mano con mancuerna
- Sujeta una mancuerna junto al hombro y extiende el brazo libre hacia delante.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
- Mantén los hombros nivelados sin inclinarte hacia la mancuerna.
- Termina todas las repeticiones y cambia la mancuerna al otro hombro.
Técnica completa — 9 pasos
- Sujeta una mancuerna delante de un hombro, con el codo flexionado y orientado hacia abajo, delante de las costillas.
- Extiende el brazo libre hacia delante a la altura del hombro para mantener el equilibrio.
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros, tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja en vertical flexionando las rodillas y las caderas a la vez, con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo las rodillas y las caderas a la vez.
- Mantén los hombros nivelados sin inclinarte hacia la mancuerna.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia la mancuerna al otro hombro.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el lado cargado
- Dejar que el peso se aleje del cuerpo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Talones que se despegan abajo
- Profundidad claramente insuficiente
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Baja en vertical
- Hombros nivelados
- Empuja con todo el pie
- Extiende el brazo libre hacia delante
Comparado con variantes similares
| Sentadilla frontal a una mano con mancuerna | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Mancuernas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Barra
- Sentadilla frontal con barra al banco Más difícil
- Sentadilla overhead con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla al banco con mancuernas
- Más fácil Sentadilla con mancuernas
- Este ejercicio Sentadilla frontal a una mano con mancuerna
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con mancuernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 3/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: baja, Hombro: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante).
Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack (Intermedio), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado).
