Come eseguire Front squat a un braccio con manubrio
- Tieni un manubrio sulla spalla e porta il braccio libero in avanti.
- Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
- Mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti verso il manubrio.
- Completa le ripetizioni, poi sposta il manubrio sull'altra spalla.
Tecnica completa — 9 passaggi
- Tieni un manubrio davanti a una spalla, con il gomito piegato e rivolto verso il basso davanti alle costole.
- Allunga il braccio libero in avanti all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio.
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e contrai gli addominali, mantenendo il torso eretto.
- Scendi dritto verso il basso piegando insieme ginocchia e anche, con il torso eretto.
- Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Mantieni le spalle allo stesso livello senza inclinarti verso il manubrio.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sposta il manubrio sull'altra spalla.
Errori comuni
- Inclinarsi verso il lato carico
- Lasciare che il peso si sposti in avanti
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Fermarsi molto prima della profondità utile
Consigli tecnici
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Scendi dritto verso il basso
- Spalle allo stesso livello
- Spingi con tutto il piede
- Braccio libero proteso in avanti
A confronto con varianti simili
| Front squat a un braccio con manubrio | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Attrezzatura | Manubri | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Leg press orizzontale Più facile
- Leg press a una gamba con elastico Più facile
Bilanciere
- Front box squat con bilanciere Più difficile
- Squat overhead con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Squat con due kettlebell Più facile
- Squat sumo in deficit con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Squat a corpo libero Più facile
- Squat overhead a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Box squat con manubri
- Più facile Squat con manubri
- Questo esercizio Front squat a un braccio con manubrio
- Più difficile Pistol squat assistito al rack con manubrio
- Più difficile Pistol squat con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con manubri.
Risposte rapide
Front squat a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 3/10, Polpacci 3/10.
Front squat a un braccio con manubrio: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: basso, Spalla: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.
Front squat a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Front squat a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Front squat a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?
Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero.
Front squat a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?
Squat con manubri (Principiante), Box squat con manubri (Principiante).
Front squat a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?
Pistol squat assistito al rack con manubrio (Intermedio), Pistol squat con manubri (Avanzato).
