Squat avant unilatéral avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat avant unilatéral avec haltère

Tiens un haltère à l'épaule, le bras libre tendu vers l'avant.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
Garde les épaules au même niveau, sans pencher vers l'haltère.
Termine toutes les répétitions, puis place l'haltère sur l'autre épaule.

Technique complète — 9 étapes

Tiens un haltère devant une épaule, le coude fléchi et orienté vers le bas devant les côtes.
Tends le bras libre droit devant toi à hauteur des épaules pour garder l'équilibre.
Place les pieds environ à la largeur des épaules, contracte les abdominaux et garde le torse droit.
Assieds-toi entre les hanches en pliant les genoux et les hanches ensemble, tout en gardant le torse droit.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Garde les épaules au même niveau, sans pencher vers l'haltère.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis place l'haltère sur l'autre épaule.

Erreurs fréquentes

Se pencher vers le côté chargé
Laisser la charge partir vers l'avant
Genoux qui rentrent à la remontée
Les talons se soulèvent en position basse
S'arrêter bien trop haut

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Descends bien droit
Épaules au même niveau
Pousse dans tout le pied
Bras libre tendu vers l'avant

Comparé aux variantes proches

	Squat avant unilatéral avec haltère	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Bas du dos	modérée	élevée	faible	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Matériel	Haltères	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur banc avec haltères Débutant
Plus facile Squat avec haltères Débutant
Cet exercice Squat avant unilatéral avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Pistol squat avec haltère, assisté au rack Intermédiaire
Plus difficile Pistol squat avec haltères Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat avec haltères.

Réponses rapides

Squat avant unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 3/10, Mollets 3/10.

Squat avant unilatéral avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.

Squat avant unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Squat avant unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat avant unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?

Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps.