Как выполнять упражнение «Фронтальные приседания со штангой на скамью»
- Встаньте спиной к скамье, штанга на верхней части груди.
- Одновременно отводите таз назад и сгибайте колени, опускаясь к скамье.
- Слегка коснитесь скамьи ягодицами, локти высоко.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
- Полностью выпрямитесь и повторите движение.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте позади себя горизонтальную скамью, затем снимите штангу со стоек на переднюю часть плеч.
- Держите штангу на верхней части груди, локти подняты и направлены вперёд.
- Напрягите пресс и верх спины, держа штангу над серединой стопы.
- Одновременно отводите таз назад и сгибайте колени, плавно опускаясь к скамье.
- Опускайтесь до лёгкого, контролируемого касания скамьи — не падайте на неё и не раскачивайтесь.
- Касаясь скамьи, держите корпус вертикально, а локти — высоко.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
- Полностью выпрямитесь и только потом готовьтесь к следующему повторению.
Частые ошибки
- Падение на скамью
- Раскачивание назад перед подъёмом
- Локти опускаются к полу
- Завал корпуса вперёд
- Колени заваливаются внутрь
Ключевые подсказки
- Касание, а не падение
- Локти высоко и вперёд
- Держите корпус прямо
- Отталкивайтесь всей стопой
Сравнение с похожими вариантами
| Фронтальные приседания со штангой на скамью | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | сложно | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Штанга, Горизонтальная скамья | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
Без оборудования
Тренажёр
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания на тумбу
- Проще Приседания со штангой в четверть амплитуды
- Это упражнение Фронтальные приседания со штангой на скамью
- Сложнее Приседания со штангой на спине
- Сложнее Приседания со штангой с низким грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой в четверть амплитуды».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?
Колено: средняя, Поясница: средняя, Таз: средняя, Запястье: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.
Когда делать упражнение «Фронтальные приседания со штангой на скамью» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?
Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью.
Какое упражнение проще, чем «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?
Приседания со штангой в четверть амплитуды (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания со штангой с низким грифом (Продвинутый).
