Tek Kol Dambıl Front Squat nasıl yapılır
- Bir dambılı omzunda tut, boşta kalan kolunu öne uzat.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
- Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
- Dambıla doğru eğilmeden omuzlarını aynı hizada tut.
- Tüm tekrarları bitir, sonra dambılı diğer omzuna al.
Tam teknik — 9 adım
- Bir dambılı tek omzunun önünde tut; dirseğini bük ve kaburgalarının önünde aşağı bakar konumda tut.
- Denge için boşta kalan kolunu omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat.
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Gövden dik kalırken dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Dambıla doğru eğilmeden omuzlarını aynı hizada tut.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra dambılı diğer omzuna al.
Sık yapılan hatalar
- Yüklü tarafa doğru eğilmek
- Ağırlığın öne kayması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Düz aşağı otur
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Tüm ayak tabanınla it
- Boşta kalan kolunu öne uzat
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Dambıl Front Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Dambıl | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Halter
- Barbell Front Kutu Squat Daha zor
- Baş Üstü Barbell Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha kolay
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Box Squat
- Daha kolay Dambıl Squat
- Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Front Squat
- Daha zor Rack Destekli Dambıl Pistol Squat
- Daha zor Dambıl Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Dambıl Front Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10.
Tek Kol Dambıl Front Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Diz: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Tek Kol Dambıl Front Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Dambıl Front Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Dambıl Front Squat yerine ne yapılır?
Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.
Tek Kol Dambıl Front Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Squat (Başlangıç), Dambıl Box Squat (Başlangıç).
Tek Kol Dambıl Front Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Rack Destekli Dambıl Pistol Squat (Orta), Dambıl Pistol Squat (İleri).
