Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»
- Удобно сядьте за тренажёр для тяги, стопы на платформе, колени слегка согнуты.
- Держите рукоять хватом ладонями вниз, кисти близко, руки полностью выпрямлены.
- Тяните рукоять к нижней части груди, локти идут назад и в стороны.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение веса.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте за тренажёр для тяги, поставьте стопы на платформу и слегка согните колени.
- Возьмитесь за прямую рукоять узким прямым хватом и сядьте ровно, руки полностью выпрямлены.
- Держите корпус прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Тяните рукоять к нижней части груди, отводя локти назад и в стороны, без сильного отклонения назад.
- Когда рукоять доходит до корпуса, локти поднимаются примерно до уровня груди.
- Завершите движение, сведя лопатки вместе и немного отведя локти за корпус.
- Выпрямите руки, пока плечи не выйдут вперёд, удерживая груз тренажёра под контролем.
Частые ошибки
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное вытягивание рук
- Рывок руками в начале
- Подкручивание рукояти запястьями
Ключевые подсказки
- Локти назад и в стороны
- Держите спину прямо в конце
- Дайте плечам выйти вперёд
- Запястья прямые
- Держите плечи опущенными
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Нижняя тяга | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Кроссовер
- Тяга нижнего блока сидя на полу Сложнее
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
Петли TRX
- Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями Тот же уровень
- Тяга в петлях TRX с ногами на скамье Сложнее
Штанга
- Тяга штанги в упоре грудью Сложнее
- Тяга Медоуза Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим локтями в пол лёжа на спине
- Это упражнение Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом
- Сложнее Тяга гантелей в упоре грудью
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим локтями в пол лёжа на спине».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?
Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Задние дельты 7/10, Трапеции 6/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?
Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?
Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Поочерёдная тяга Пендли с гантелями. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга Медоуза.
Какое упражнение проще, чем «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?
Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?
Тяга гантелей в упоре грудью (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).
