시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) 방법, 사용 근육, 대체 운동

시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) 하는 법

발을 받치고 다리를 살짝 굽힌 채 케이블 로우 머신에 편하게 앉으세요.
손바닥이 아래를 향하게 바를 가깝게 잡고 팔을 완전히 펴세요.
팔꿈치를 뒤와 바깥쪽으로 보내 바를 아랫가슴까지 당기세요.
중량의 움직임을 통제하며 시작 자세로 천천히 돌아가세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 발판에 단단히 딛고 무릎을 살짝 굽힌 채 로우 머신에 앉으세요.
일자 바를 클로즈 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 완전히 편 채 상체를 세우세요.
몸통을 세우고 척추 중립을 유지하세요.
뒤로 크게 기대지 말고 팔꿈치를 뒤와 바깥쪽으로 보내 바를 아랫가슴 쪽으로 당기세요.
바가 몸에 닿을 때 팔꿈치가 가슴 높이 정도까지 올라오게 하세요.
견갑골이 모이고 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤로 간 지점에서 마무리하세요.
중량이 흔들리지 않게 잡은 채 어깨가 앞으로 따라 나갈 때까지 팔을 뻗으세요.

흔한 실수

중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
당기는 동안 어깨를 으쓱하기
끝까지 뻗지 않고 멈추기
팔부터 먼저 잡아채기
손목으로 바를 말아 올리기

자세 포인트

팔꿈치를 뒤와 바깥쪽으로 보내기
마무리에서도 곧은 자세 유지하기
앞에서 어깨가 따라 나가게 두기
손목은 중립으로
어깨 내리기

비슷한 운동과 비교

	시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
허리	낮음	높음	낮음	—
어깨	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	시티드 로우 머신	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 슈파인 엘보 프레스 체중의 15%
이 운동 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) 초급
더 어려움 체스트 서포티드 덤벨 로우 초급
더 어려움 바벨 벤트오버 로우 중급

아직 어렵다면 슈파인 엘보 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 9/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 7/10, 승모근 6/10, 이두근 5/10, 전완근 4/10.

시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립): 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립): 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 교대 덤벨 펜들레이 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 케이블 벤트오버 로우. 서스펜션 트레이너: 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 메도우즈 로우.

시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)보다 쉬운 운동은?

슈파인 엘보 프레스 (체중의 15%).

시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)보다 어려운 운동은?

체스트 서포티드 덤벨 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법