Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»
- Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
- Повисните под рукоятями, пятки на скамье, руки прямые.
- Держите тело прямым от головы до пяток.
- Подтяните корпус к рукоятям, сгибая локти вдоль тела.
- Медленно опуститесь, пока руки снова не выпрямятся.
Полная техника — 7 шагов
- Надёжно закрепите петли TRX и выставьте рукояти на высоту по своим силам.
- Поставьте горизонтальную скамью так, чтобы можно было повиснуть под рукоятями, положив на неё пятки.
- Возьмитесь за рукояти, положите пятки на скамью и повисните под петлями на прямых руках.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
- Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
- Закончите тягу, когда кисти дойдут до рёбер, а грудь приблизится к рукоятям.
- Опуститесь, выпрямляя руки, пока не вернётесь в исходный вис.
Частые ошибки
- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Толчок тазом для разгона
- Недоразгибание рук внизу
- Слишком широко разведённые локти
Ключевые подсказки
- Грудь к рукоятям
- Тяните локти назад
- Тело напряжено от пяток до головы
- Пятки на скамье
- Держите плечи опущенными
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга в петлях TRX с ногами на скамье | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Петли TRX, Горизонтальная скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Тот же уровень
- Тяга гири в наклоне одной рукой Проще
Штанга
- Тяга одной рукой на рычажном упоре Тот же уровень
- Тяга штанги в упоре грудью Проще
Кроссовер
- Тяга нижнего блока в наклоне Тот же уровень
- Тяга нижнего блока сидя на полу Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Это упражнение Тяга в петлях TRX с ногами на скамье
- Сложнее Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 6/10, Задние дельты 5/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?
Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?
Гантели: Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью, Тяга гантели одной рукой с упором на бедро. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу.
Какое упражнение проще, чем «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями (35 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?
Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями (100 % веса тела), Тяга штанги в наклоне (Средний).
