Як виконувати Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом
- Зручно сядь на тренажер для тяги блока, стопи мають опору, ноги трохи зігнуті.
- Тримай гриф долонями вниз, кисті близько одна до одної, руки повністю випрямлені.
- Тягни гриф до низу грудей, відводячи лікті назад і вбік.
- Повільно повертайся у вихідне положення, контролюючи рух ваги.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на тренажер для тяги, поставивши стопи на платформу та злегка зігнувши коліна.
- Візьми прямий гриф вузьким прямим хватом і сядь рівно, повністю випрямивши руки.
- Тримай корпус вертикально та збережи нейтральне положення хребта.
- Тягни гриф до низу грудей, відводячи лікті назад і вбік, не відхиляючись далеко назад.
- Дозволь ліктям піднятися приблизно до рівня грудей, коли гриф наближається до корпусу.
- Завершуй, звівши лопатки разом, а лікті трохи позаду корпусу.
- Випрямляй руки, доки плечі не підуть уперед, утримуючи вагу під контролем.
Часті помилки
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Ривок руками на початку
- Підкручування грифа зап'ястями
Технічні підказки
- Веди лікті назад і вбік
- Наприкінці тяги сиди прямо
- Дай плечам піти вперед
- Зап'ястя прямі
- Тримай плечі опущеними
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | низьке | високе | низьке | — |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Тренажер тяги сидячи | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга гантелей у нахилі прямим хватом Складніше
- Почергова тяга гантелі Пендлі Складніше
Блочний тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Складніше
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами Той самий рівень
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Складніше
Штанга
- Тяга штанги з упором грудьми Складніше
- Тяга Медоуза Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ліктями лежачи на підлозі
- Ця вправа Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом
- Складніше Тяга з упором грудьми
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ліктями лежачи на підлозі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?
Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Задні дельти 7/10, Трапеції 6/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?
Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?
Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Почергова тяга гантелі Пендлі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга Медоуза.
Яка вправа легша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?
Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?
Тяга з упором грудьми (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).
