Как выполнять упражнение «Тяга Медоуза»
- Встаньте перпендикулярно грифу в разножку, нагруженный конец грифа рядом с передней ногой.
- Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой и пресс напряжённым.
- Крепко возьмитесь одной рукой за конец грифа, позволяя плечу растянуться.
- Тяните гриф вверх к тазу, уводя локоть высоко и назад.
- Медленно опустите гриф вниз, пока рука не выпрямится.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте боком к грифу в разножку так, чтобы нагруженный конец оказался рядом с передней ногой.
- Наклонитесь вперёд, отводя таз назад, и напрягите пресс, чтобы корпус не скручивался.
- Опустите ближнюю к грифу руку и возьмитесь за конец грифа возле блинов.
- В нижней точке дайте рабочему плечу опуститься вниз, не округляя спину.
- Тяните гриф вверх и назад к тазу, выводя локоть высоко и за спину.
- Завершите, когда локоть дойдёт до верхней точки, а мышцы верха спины полностью сократятся.
- Опускайте гриф по той же траектории, пока рука снова не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Слишком вертикальное положение
- Скручивание корпуса
- Тяга строго к рёбрам
- Поднимание плеча к уху вместо тяги
- Неполная амплитуда внизу
Ключевые подсказки
- Тяните к тазу
- Локоть вверх и назад
- Сохраняйте наклон корпуса
- Растяните широчайшие
- При необходимости лямки
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга Медоуза | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Штанга, Рычажный упор | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Без оборудования
- Горизонтальные подтягивания Проще
- Подъём во фронт-левер Сложнее
Гиря
- Тяга гири в наклоне одной рукой Проще
- Тяга гирь «горилла» Проще
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Проще Тяга одной рукой на рычажном упоре
- Это упражнение Тяга Медоуза
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга одной рукой на рычажном упоре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга Медоуза»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Задние дельты 6/10, Поясница 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга Медоуза»?
Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга Медоуза» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга Медоуза»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга Медоуза»?
Гантели: Тяга гантелей в упоре грудью, Тяга двух гантелей в наклоне. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём во фронт-левер. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Тренажёр: Горизонтальная тяга в тренажёре, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват).
Какое упражнение проще, чем «Тяга Медоуза»?
Тяга одной рукой на рычажном упоре (Средний), Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок).
