Rematore ai cavi presa prona stretta: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Rematore ai cavi presa prona stretta

Siediti comodamente alla macchina per il rematore ai cavi, con i piedi appoggiati e le gambe leggermente piegate.
Afferra la barra con i palmi rivolti verso il basso, le mani vicine e le braccia completamente distese.
Tira la barra verso la parte bassa del petto, portando i gomiti indietro e verso l'esterno.
Torna lentamente alla posizione di partenza controllando il movimento del carico.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti alla stazione del rematore con i piedi appoggiati sulla pedana e le ginocchia leggermente piegate.
Afferra la barra dritta con una presa prona stretta e siediti in posizione eretta, con le braccia completamente distese.
Mantieni il torso verticale e la colonna neutra.
Tira la barra verso la parte bassa del petto, spingendo i gomiti indietro e verso l'esterno, senza inclinarti molto all'indietro.
Lascia salire i gomiti fino a circa l'altezza del petto mentre la barra raggiunge il corpo.
Termina con le scapole unite e i gomiti leggermente dietro il torso.
Distendi le braccia finché le spalle si allungano in avanti, mantenendo il pacco pesi sotto controllo.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per muovere il peso
Scrollare le spalle durante la trazione
Fermarsi prima dell'allungo completo
Strattonare prima con le braccia
Flettere i polsi per tirare la barra

Consigli tecnici

Gomiti indietro e verso l'esterno
Resta dritto a fine movimento
Lascia andare le spalle in avanti
Polsi neutri
Tieni le spalle basse

A confronto con varianti simili

	Rematore ai cavi presa prona stretta	Rematore con bilanciere	Rematore a un braccio con manubrio	Rematore alla macchina da seduto
Livello	Principiante	Intermedio	Principiante	Principiante
Imparare la tecnica	facile	medio	medio	facile
Affaticamento	medio	alto	medio	medio
Zona lombare	basso	alto	basso	—
Spalla	basso	basso	basso	basso
Attrezzatura	Rematore da seduto	Bilanciere	Manubri, Panca piana	Rematore da seduto

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Elbow press da supino 15% del peso corporeo
Questo esercizio Rematore ai cavi presa prona stretta Principiante
Più difficile Rematore con petto appoggiato Principiante
Più difficile Rematore con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Elbow press da supino.

Risposte rapide

Rematore ai cavi presa prona stretta: quali muscoli lavorano?

Principali: Schiena alta 9/10, Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 7/10, Trapezi 6/10, Bicipiti 5/10, Avambracci 4/10.

Rematore ai cavi presa prona stretta: quali articolazioni carica?

Zona lombare: basso, Spalla: basso, Gomito: basso.

Rematore ai cavi presa prona stretta: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Rematore ai cavi presa prona stretta: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Rematore ai cavi presa prona stretta: con cosa sostituirlo?

Manubri: Rematore con manubri presa prona in hip hinge, Pendlay row alternato con manubri. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra, Rematore ai cavi in hip hinge. TRX: Rematore al TRX con ginocchia piegate, Rematore al TRX con piedi su panca. Bilanciere: Rematore con bilanciere a petto appoggiato, Meadows row.