シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）のやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）はどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、肩：低め、肘：低め。

シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）のやり方

足を支えに置き、膝を軽く曲げてケーブルロウマシンに楽に座ります。
手のひらを下に向け、バーを狭く握って腕を完全に伸ばします。
肘を後ろと外側へ動かし、バーを胸の下部へ引きます。
ウェイトの動きを抑えながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

足をフットプレートにしっかり置き、膝を軽く曲げてロウマシンに座ります。
ストレートバーを狭い順手で握り、上体を立てて腕を完全に伸ばします。
上体を立て、背骨をニュートラルに保ちます。
大きく後ろへ倒れず、肘を後ろと外側へ動かしてバーを胸の下部へ引きます。
バーが体に近づくとき、肘を胸の高さ程度まで上げます。
肩甲骨が寄り、肘が上体より少し後ろに来たところで終わります。
肩が前へ出るまで腕を伸ばし、ウェイトは最後までコントロールします。

よくある間違い

上体を後ろに倒してウェイトを動かす
引く途中で肩がすくむ
伸ばし切らずに止める
先に腕で引っ張る
手首を曲げてバーを引いてしまう

フォームのコツ

肘を後ろと外側へ動かす
フィニッシュでも背すじを保つ
肩を前へ送り出す
手首は自然な角度で
肩を下げたまま保つ

似た種目との比較

	シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）	バーベルベントオーバーロウ	ワンハンドダンベルロウ	シーテッドマシンロウ
レベル	初心者	中級者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	普通	普通	易しい
疲労度	中程度	高め	中程度	中程度
腰	低め	高め	低め	—
肩	低め	低め	低め	低め
器具	シーテッドロウマシン	バーベル	ダンベル、フラットベンチ	シーテッドロウマシン

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ仰向けエルボープレス体重の15%
この種目シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）初心者
難しめチェストサポートダンベルロウ初心者
難しめバーベルベントオーバーロウ中級者

まだ難しい場合は、仰向けエルボープレスから始めましょう。

よくある質問

シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）で使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 7/10、僧帽筋 6/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 4/10。

シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）はどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、肩：低め、肘：低め。

シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）は何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）の代わりになる種目は？

ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、オルタネイトダンベルペンドレイロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。TRX：TRXベントニーロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、メドウズロウ。