Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row nasıl yapılır
- Ayakların desteklenmiş ve bacakların hafif bükülü şekilde kablo çekiş makinesine rahatça otur.
- Barı avuç içlerin aşağı bakacak ve ellerin yakın olacak şekilde kavra; kollarını tamamen uzat.
- Barı dirseklerini geriye ve dışa hareket ettirerek alt göğsüne çek.
- Ağırlığın hareketini kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların ayak platformuna basılı ve dizlerin hafif bükülü şekilde çekiş istasyonuna otur.
- Düz barı dar üstten kavramayla tut; kolların tamamen açıkken dik otur.
- Gövdeni dik, omurganı nötr konumda tut.
- Fazla geriye yaslanmadan dirseklerini geriye ve dışa götürerek barı alt göğsüne doğru çek.
- Bar gövdene yaklaşırken dirseklerin yaklaşık göğüs hizasına yükselsin.
- Kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde bitir.
- Omuzların öne uzanana ve ağırlık yığını kontrollü kalana kadar kollarını uzat.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Önce kollarla asılmak
- Barı bileklerini bükerek çekmek
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye ve dışa çek
- Bitişte dik kal
- Omuzların öne gelsin
- Bilekler nötr kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Oturarak Çekiş Makinesi | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha zor
- Değişimli Dambıl Pendlay Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha zor
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
TRX
- Bükülü Diz TRX Row Aynı seviye
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha zor
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sırtüstü Dirsek Press
- Bu egzersiz Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row
- Daha zor Göğüs Destekli Dambıl Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Sırtüstü Dirsek Press ile başla.
Kısa cevaplar
Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 7/10, Trapez 6/10, Biceps 5/10, Önkol 4/10.
Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Değişimli Dambıl Pendlay Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. TRX: Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Tek Kol Meadows Row.
Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).
Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row: daha zor versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
