Comment faire l’exercice Rowing assis prise serrée en pronation
- Assieds-toi confortablement à la machine de rowing, pieds calés et jambes légèrement fléchies.
- Tiens la barre, paumes vers le bas, mains serrées et bras complètement tendus.
- Tire la barre vers le bas des pectoraux, les coudes partant vers l'arrière et l'extérieur.
- Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement de la charge.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi au poste de rowing, pieds posés sur la plateforme et genoux légèrement fléchis.
- Tiens la barre droite en prise pronation serrée et grandis-toi, les bras complètement tendus.
- Place le torse à la verticale et garde le dos neutre.
- Tire la barre vers le bas des pectoraux en amenant les coudes vers l'arrière et l'extérieur, sans te pencher fortement en arrière.
- Laisse les coudes monter à peu près à hauteur de la poitrine lorsque la barre arrive au corps.
- Termine omoplates resserrées et coudes légèrement derrière le torse.
- Tends les bras jusqu'à ce que les épaules s'avancent, en gardant la pile de poids sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules pendant le tirage
- S'arrêter avant l'extension complète
- Tirer d'abord avec les bras
- Fléchir les poignets pour tirer la barre
Conseils de technique
- Coudes vers l'arrière et l'extérieur
- Reste bien droit à la fin
- Laisse les épaules revenir vers l'avant
- Poignets neutres
- Garde les épaules basses
Comparé aux variantes proches
| Rowing assis prise serrée en pronation | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | faible | élevée | faible | — |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Machine de tirage assis | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing buste penché avec haltères en pronation Plus difficile
- Rowing Pendlay alterné avec haltères Plus difficile
Poulie
- Rowing assis au sol à la poulie Plus difficile
- Rowing buste penché à la poulie Plus difficile
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis Même niveau
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus difficile
Barre
- Rowing buste soutenu à la barre Plus difficile
- Meadows row Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pression des coudes au sol sur le dos
- Cet exercice Rowing assis prise serrée en pronation
- Plus difficile Rowing buste soutenu
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pression des coudes au sol sur le dos.
Réponses rapides
Rowing assis prise serrée en pronation : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 7/10, Trapèzes 6/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10.
Rowing assis prise serrée en pronation : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing assis prise serrée en pronation : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Rowing assis prise serrée en pronation : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing assis prise serrée en pronation : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing Pendlay alterné avec haltères. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing au TRX pieds sur banc. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Meadows row.
Rowing assis prise serrée en pronation : quelle version est plus facile ?
Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps).
Rowing assis prise serrée en pronation : quelle version est plus difficile ?
Rowing buste soutenu (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
