Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”
- Usiądź wygodnie przy maszynie do wiosłowania, stopy oparte, kolana lekko ugięte.
- Chwyć drążek nachwytem, ustaw dłonie blisko siebie i utrzymuj ramiona w pełnym wyproście.
- Przyciągnij drążek do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu i na zewnątrz.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch ciężaru.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy stacji do wiosłowania, oprzyj stopy na podnóżku i lekko ugnij kolana.
- Chwyć prosty drążek wąskim nachwytem i usiądź prosto, utrzymując ramiona w pełnym wyproście.
- Utrzymuj wyprostowaną postawę i zachowaj neutralne ułożenie kręgosłupa.
- Przyciągnij drążek do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu i na zewnątrz, bez mocnego odchylania się do tyłu.
- Pozwól łokciom unieść się mniej więcej do wysokości klatki piersiowej, gdy drążek zbliża się do tułowia.
- Zakończ, ściągając łopatki do siebie i lekko wyprowadzając łokcie za tułów.
- Wyprostuj ramiona, aż barki wysuną się do przodu, a stos obciążeń pozostanie pod kontrolą.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Zginanie nadgarstków przy przyciąganiu drążka
Wskazówki techniczne
- Łokcie do tyłu i na zewnątrz
- Na koniec siedź prosto
- Pozwól barkom wyjść do przodu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Trzymaj barki nisko
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Maszyna do wiosłowania | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia Trudniejsze
- Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya Trudniejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Ten sam poziom
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Trudniejsze
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dociskanie łokci w leżeniu tyłem
- To ćwiczenie Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 7/10, Kaptury 6/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?
Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie Meadowsa.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?
Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
