Como fazer Remada baixa na polia com pegada fechada pronada
- Sente-se confortavelmente no aparelho de remada, com os pés apoiados e as pernas levemente flexionadas.
- Segure a barra com as palmas para baixo, as mãos próximas e os braços totalmente estendidos.
- Puxe a barra até a parte inferior do peito, levando os cotovelos para trás e para fora.
- Retorne devagar à posição inicial, controlando o movimento da carga.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se na estação de remada com os pés apoiados na plataforma e os joelhos levemente flexionados.
- Segure a barra reta com pegada pronada e fechada, mantendo o tronco ereto e os braços totalmente estendidos.
- Mantenha o tronco ereto e a coluna neutra.
- Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, levando os cotovelos para trás e para fora, sem inclinar-se muito para trás.
- Deixe os cotovelos subirem até aproximadamente a altura do peito quando a barra chegar ao corpo.
- Finalize com as escápulas juntas e os cotovelos levemente atrás do tronco.
- Estenda os braços até os ombros se projetarem à frente, mantendo a pilha de pesos sob controle.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Encolher os ombros durante a puxada
- Parar antes do alongamento total
- Puxar primeiro com os braços
- Flexionar os punhos para puxar a barra
Dicas de técnica
- Cotovelos para trás e para fora
- Mantenha-se ereto no final
- Deixe os ombros irem à frente
- Punhos neutros
- Mantenha os ombros para baixo
Comparado com variações parecidas
| Remada baixa na polia com pegada fechada pronada | Remada curvada com barra | Remada serrote | Remada na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | alto | médio | médio |
| Lombar | baixa | alta | baixa | — |
| Ombro | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Remada sentada | Barra | Halteres, Banco plano | Remada sentada |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Remada curvada com halteres, pegada pronada Mais difícil
- Remada Pendlay alternada com halteres Mais difícil
Polia
- Remada sentada no chão na polia Mais difícil
- Remada curvada na polia Mais difícil
TRX
- Remada no TRX com joelhos flexionados Mesmo nível
- Remada no TRX com pés elevados no banco Mais difícil
Barra
- Remada com barra com apoio no peito Mais difícil
- Remada Meadows Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Pressão de cotovelos deitado
- Este exercício Remada baixa na polia com pegada fechada pronada
- Mais difícil Remada com apoio no peito
- Mais difícil Remada curvada com barra
Ainda difícil demais? Comece com Pressão de cotovelos deitado.
Respostas rápidas
Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: quais músculos trabalha?
Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 7/10, Trapézio 6/10, Bíceps 5/10, Antebraços 4/10.
Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: com o que substituir?
Halteres: Remada curvada com halteres, pegada pronada, Remada Pendlay alternada com halteres. Polia: Remada sentada no chão na polia, Remada curvada na polia. TRX: Remada no TRX com joelhos flexionados, Remada no TRX com pés elevados no banco. Barra: Remada com barra com apoio no peito, Remada Meadows.
Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: qual é uma versão mais fácil?
Pressão de cotovelos deitado (15% do peso corporal).
Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: qual é uma versão mais difícil?
Remada com apoio no peito (Iniciante), Remada curvada com barra (Intermediário).
