Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff?

Setz dich bequem an die Kabelzugmaschine, Füße abgestützt und Beine leicht gebeugt.
Greif die Stange mit nach unten zeigenden Handflächen, die Hände eng, die Arme vollständig gestreckt.
Zieh die Stange zum unteren Brustkorb und führ die Ellbogen nach hinten und außen.
Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte das Gewicht unter Kontrolle.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich an die Rudermaschine, stell die Füße fest auf die Fußplatte und beug die Knie leicht.
Greif die gerade Stange im engen Obergriff und sitz aufrecht mit vollständig gestreckten Armen.
Richte den Oberkörper auf und halte die Wirbelsäule neutral.
Zieh die Stange zum unteren Brustkorb, indem du die Ellbogen nach hinten und außen führst, ohne dich weit zurückzulehnen.
Lass die Ellbogen etwa auf Brusthöhe ansteigen, wenn die Stange deinen Körper erreicht.
Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
Streck die Arme, bis die Schultern nach vorn kommen, und halte den Gewichtsblock unter Kontrolle.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Hochziehen der Schultern während des Zugs
Keine volle Streckung nach vorn
Zuerst mit den Armen reißen
Handgelenke rollen die Stange ein

Technik-Tipps

Ellbogen nach hinten und außen
Am Ende aufrecht bleiben
Schultern nach vorn kommen lassen
Handgelenke neutral
Schultern unten halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	—
Schulter	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Rudermaschine	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ellbogendrücken im Liegen 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff Anfänger
Schwerer Brustgestütztes Rudern Anfänger
Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ellbogendrücken im Liegen an.

Kurz beantwortet

Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 7/10, Trapez 6/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.

Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Meadows-Rudern.