Comment faire l’exercice Rowing buste penché avec haltères en pronation
- Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'arrière.
- Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse, dos relativement droit.
- Tire les haltères vers le haut en dirigeant les coudes vers l'extérieur.
- Redescends jusqu'à l'extension complète des coudes, sans changer l'angle du torse.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main en prise pronation.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Laisse les haltères pendre sous les épaules, les bras tendus et les paumes tournées vers l'arrière.
- Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
- Tire les haltères vers le haut en dirigeant les coudes vers le haut et l'extérieur jusqu'à environ la hauteur du torse.
- Redescends les haltères sous les épaules jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant la position du torse fixe.
Erreurs fréquentes
- Se redresser à chaque répétition
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Arrondir le bas du dos
- Arracher les charges avec de l'élan
- Garder les coudes près des côtes
Conseils de technique
- Tire les coudes vers le haut et l'extérieur
- Garde l'angle du torse fixe
- Laisse les bras pendre complètement
- Épaules loin des oreilles
- Nuque neutre
Comparé aux variantes proches
| Rowing buste penché avec haltères en pronation | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | — |
| Épaule | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Rowing buste soutenu à la barre Plus facile
- Rowing unilatéral au landmine Plus facile
Poulie
- Rowing assis au sol à la poulie Plus facile
- Rowing buste penché à la poulie Plus facile
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
- Rowing prise large au TRX Plus facile
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique Plus facile
- Rowing buste penché à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Élévation du haut du dos entre deux bancs
- Plus facile Rowing buste soutenu
- Cet exercice Rowing buste penché avec haltères en pronation
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu.
Réponses rapides
Rowing buste penché avec haltères en pronation : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Biceps 4/10.
Rowing buste penché avec haltères en pronation : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Épaule : modérée, Hanche : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing buste penché avec haltères en pronation : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing buste penché avec haltères en pronation : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing buste penché avec haltères en pronation : par quoi le remplacer ?
Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing unilatéral au landmine. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing prise large au TRX. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique, Rowing buste penché à l'élastique.
Rowing buste penché avec haltères en pronation : quelle version est plus facile ?
Rowing buste soutenu (Débutant), Élévation du haut du dos entre deux bancs (40 % du poids du corps).
