Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff?

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach hinten.
Schieb die Hüfte nach hinten, senk den Oberkörper und halte den Rücken relativ gerade.
Rudere die Kurzhanteln nach oben und führ die Ellbogen seitlich nach außen.
Senk ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte denselben Oberkörperwinkel.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell die Füße etwa hüftbreit auf und greif je eine Kurzhantel im Obergriff.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
Lass die Kurzhanteln unter den Schultern hängen, die Arme gestreckt und die Handflächen nach hinten gerichtet.
Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
Rudere die Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, bis sie etwa auf Höhe des Oberkörpers sind.
Senk die Kurzhanteln zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Oberkörperposition fest.

Häufige Fehler

Aufrichten bei jeder Wiederholung
Schulterheben statt Rudern
Runder unterer Rücken
Die Gewichte mit Schwung reißen
Ellbogen bleiben nah an den Rippen

Technik-Tipps

Ellbogen nach oben und außen
Oberkörperwinkel konstant halten
Arme vollständig hängen lassen
Schultern weg von den Ohren
Nacken neutral halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	mittel	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	—
Schulter	mittel	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kurzhanteln	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ellbogenheben zwischen zwei Bänken 40 % des Körpergewichts
Leichter Brustgestütztes Rudern Anfänger
Diese Übung Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern an.

Kurz beantwortet

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Bizeps 4/10.

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Schulter: mittel, Hüfte: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Einarmiges Landmine-Rudern. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband.