Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row nasıl yapılır
- Her elinde bir dambıl tut, avuç içlerin geriye baksın.
- Sırtını görece düz tutarak kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
- Dirseklerini yanlara açarak dambılları yukarı çek.
- Aynı gövde açısını koruyarak dirseklerin tamamen açılana kadar indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur ve her elinde bir dambıl, üstten kavramayla tut.
- Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
- Kolların düz, avuç içlerin geriye bakacak şekilde dambılları omuzlarının altında sarkıt.
- Karnını sık ve çekişe başlamadan önce omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
- Dirseklerini yanlara ve yukarı çekerek dambılları gövde hizasına gelene kadar kaldır.
- Gövde pozisyonunu sabit tutarak dambılları, dirseklerin tamamen açılana kadar omuzlarının altına indir.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrarda doğrulmak
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Beli yuvarlamak
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek
- Dirsekleri kaburgalara yakın tutmak
Form ipuçları
- Dirsekleri yukarı ve dışa çek
- Gövde açını sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzlar kulaklardan uzakta
- Boyun nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Omuz | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha kolay
- Tek Kol Landmine Row Daha kolay
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Kablo Öne Eğik Row Daha kolay
TRX
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
- Geniş Kavrama TRX Row Daha kolay
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Direnç Bandı Row Daha kolay
- Direnç Bandı Öne Eğik Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Bank Dirsek Kaldırış
- Daha kolay Göğüs Destekli Dambıl Row
- Bu egzersiz Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Dambıl Row ile başla.
Kısa cevaplar
Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Biceps 4/10.
Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Omuz: orta, Kalça: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row yerine ne yapılır?
Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Tek Kol Landmine Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. TRX: Bükülü Diz TRX Row, Geniş Kavrama TRX Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row.
Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Dambıl Row (Başlangıç), Bank Dirsek Kaldırış (%40 vücut ağırlığı).
