Як виконувати Тяга гантелей у нахилі прямим хватом
- Тримай по гантелі в кожній руці, долоні спрямовуй назад.
- Відведи таз назад і опусти корпус, зберігаючи спину відносно прямою.
- Підтягуй гантелі вгору, ведучи лікті вбік.
- Опускай гантелі до повного випрямлення ліктів, зберігаючи той самий нахил корпусу.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай по гантелі в кожній руці прямим хватом.
- Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Дай гантелям вільно звисати під плечима, повністю випрямивши руки та спрямовуючи долоні назад.
- Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
- Підтягуй гантелі вгору, ведучи лікті вгору й убік, доки вони не опиняться приблизно на рівні корпусу.
- Опусти гантелі назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи положення корпусу незмінним.
Часті помилки
- Випрямлення на кожному повторенні
- Підйом плечей замість тяги
- Округлення попереку
- Ривок ваги за інерцією
- Лікті залишаються близько до ребер
Технічні підказки
- Веди лікті вгору й убік
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Дай рукам повністю висіти
- Плечі подалі від вух
- Шия нейтральна
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гантелей у нахилі прямим хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Плече | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
Блочний тренажер
Петлі TRX
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами
- Легше Тяга з упором грудьми
- Ця вправа Тяга гантелей у нахилі прямим хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга з упором грудьми».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?
Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Біцепси 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?
Поперек: середнє, Плече: середнє, Таз: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?
Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Одноручна тяга в лендмайні. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX широким хватом. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга з гумовою петлею в нахилі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?
Тяга з упором грудьми (Початківець), Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами (40 % ваги тіла).
