Как выполнять упражнение «Тяга одной рукой на рычажном упоре»
- Закрепите один конец грифа и встаньте сбоку от свободного конца.
- Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой и пресс напряжённым.
- Возьмитесь за конец грифа одной рукой, другая рука на бедре.
- Тяните гриф к тазу, направляя локоть назад.
- Медленно опустите гриф вниз, пока рука не выпрямится.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите один конец нагруженной штанги в рычажном упоре или в углу.
- Встаньте сбоку от свободного конца, стопы параллельно на ширине таза.
- Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь одной рукой за свободный конец грифа, другую руку положите на бедро.
- В нижней точке дайте рабочему плечу опуститься вниз до растяжения, не округляя спину.
- Тяните гриф к тазу, направляя локоть вверх и назад.
- Опускайте гриф по той же траектории, пока рука снова не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Разворот корпуса в конце повторения
- Подъём плеч вместо тяги
- Неполное растяжение в нижней точке
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- Тяните к тазу
- Локоть вверх и назад
- Сохраняйте наклон корпуса
- Дайте широчайшей растянуться
- Грудь не разворачивается
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга одной рукой на рычажном упоре | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Штанга | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Петли TRX
- Тяга в петлях TRX с ногами на скамье Тот же уровень
- Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями Проще
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Тот же уровень
- Тяга гири в наклоне одной рукой Проще
Кроссовер
- Тяга нижнего блока в наклоне Тот же уровень
- Тяга нижнего блока сидя на полу Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдная тяга блинов в наклоне
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Это упражнение Тяга одной рукой на рычажном упоре
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?
Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга одной рукой на рычажном упоре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?
Гантели: Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью, Тяга гантели одной рукой с упором на бедро. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу.
Какое упражнение проще, чем «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга блинов в наклоне (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?
Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний), Тяга штанги в наклоне (Средний).
