오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 하는 법

양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 뒤를 향하게 하세요.
등을 비교적 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
팔꿈치를 옆으로 밀어 덤벨을 위로 당기세요.
같은 몸통 각도를 유지하며 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내리세요.

자세한 순서 (6단계)

발을 골반 너비 정도로 벌리고 오버핸드 그립으로 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
팔을 곧게 펴 덤벨이 어깨 아래로 늘어지게 하고 손바닥은 뒤를 향하게 두세요.
배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
팔꿈치를 위와 옆으로 밀어 덤벨을 몸통 높이까지 당기세요.
몸통 각도를 고정한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 어깨 아래로 내리세요.

흔한 실수

반복마다 몸을 세우기
당기지 않고 어깨만 으쓱하기
허리를 둥글게 말기
반동으로 중량을 채 올리기
팔꿈치를 갈비뼈 가까이 붙이기

자세 포인트

팔꿈치를 위와 옆으로 끌어올리기
몸통 각도 고정하기
팔 완전히 늘어뜨리기
어깨를 귀에서 멀리 두기
목은 중립으로

비슷한 운동과 비교

	오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	중급	중급	초급	초급
자세 익히기	보통	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
허리	보통	높음	낮음	—
어깨	보통	낮음	낮음	낮음
장비	덤벨	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 벤치 엘보 리프트 체중의 40%
더 쉬움 체스트 서포티드 덤벨 로우 초급
이 운동 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 중급

아직 어렵다면 체스트 서포티드 덤벨 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 9/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 능형근 6/10, 승모근 5/10, 이두근 4/10.

오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 어깨: 보통, 고관절: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 싱글 암 랜드마인 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 케이블 벤트오버 로우. 서스펜션 트레이너: 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우, 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우, 저항 밴드 벤트오버 로우.

오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 덤벨 로우 (초급), 벤치 엘보 리프트 (체중의 40%).

운동 평가 방법