Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”
- Trzymaj hantel w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do tyłu.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy względnie proste.
- Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie na boki.
- Opuść hantle, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, utrzymując ten sam kąt tułowia.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć hantel w każdą rękę nachwytem.
- Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Pozwól hantlom zwisać pod barkami, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do tyłu.
- Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie wysoko i na boki, aż znajdą się mniej więcej na wysokości tułowia.
- Opuść hantle z powrotem pod barki, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, utrzymując stałą pozycję tułowia.
Częste błędy
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie ciężarów z rozpędu
- Trzymanie łokci blisko żeber
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie wysoko i na boki
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Barki z dala od uszu
- Szyja w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Bark | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Łatwiejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Łatwiejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Łatwiejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
- Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem Łatwiejsze
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Unoszenie górnej części pleców między ławkami
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Biceps 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?
Dolna część pleców: średnie, Bark: średnie, Biodro: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?
Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?
Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Unoszenie górnej części pleców między ławkami (40% masy ciała).
