Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»
- Лягте верхней частью спины на скамью, штанга поперёк таза.
- Согните колени, поставьте стопы и отцентрируйте штангу поперёк таза.
- Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус не станет горизонтальным.
- Медленно опустите штангу обратно к полу, чувствуя растяжение в ягодицах.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в горизонтальную скамью, штанга лежит поперёк таза.
- Согните колени, поставьте стопы на пол и отцентрируйте штангу там, где бёдра переходят в корпус.
- Слегка придерживайте штангу руками, чтобы она не смещалась, и немного опустите подбородок к груди.
- Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
- Продолжайте поднимать таз, пока корпус не станет примерно параллелен полу, а голени почти вертикальны.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Опустите таз со штангой, пока ягодицы снова не окажутся близко к полу.
- Перед следующим повторением снова упритесь стопами и поправьте штангу.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Стопы стоят слишком близко к тазу
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание бедра
Ключевые подсказки
- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Разводите колени в стороны
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Ягодичный мостик с гирей Проще
- Становая тяга сумо с гирей Проще
Гантели
Без оборудования
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Ягодичный мостик со штангой
- Это упражнение Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
- Сложнее Становая тяга сумо
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик со штангой».
В готовых тренировках
- Тренировка ягодиц и задней поверхности бедра45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?
Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 4/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?
Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Становая тяга сумо с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?
Ягодичный мостик со штангой (Средний), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?
Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Становая тяга сумо (Продвинутый).
