Становая тяга сумо — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Становая тяга сумо»

Встаньте в широкую стойку, носки наружу, гриф над серединой стопы.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за гриф внутри ног.
Отталкивайтесь стопами, удерживая гриф близко к ногам.
Встаньте прямо, полностью выпрямив ноги и корпус, затем опустите штангу.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте в широкую стойку, носки разверните наружу, гриф — над серединой стопы.
Отведите таз назад и согните колени, затем возьмитесь за гриф между ног, руки прямые.
Подведите голени близко к грифу и выпрямите спину.
Вдохните и сильно напрягите пресс, подтяните таз вниз к грифу и создайте натяжение до отрыва штанги от пола.
Разводите колени наружу и отталкивайтесь стопами, пока гриф идёт строго вверх.
Держите гриф близко к ногам, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Встаньте прямо в верхней точке, полностью выпрямив ноги и корпус; плечи — прямо над тазом.
Опускайте штангу, сначала уводя таз назад, а затем сгибая колени, когда гриф пройдёт их.

Частые ошибки

Таз уходит вверх раньше времени
Гриф уходит от ног
Колени заваливаются внутрь
Слишком высокий таз на старте
Отклонение назад в верхней точке

Ключевые подсказки

Разводите колени наружу
Подтяните таз вниз к грифу
Голени почти вертикальны
Проводите штангу по ногам
В верхней точке сжимайте ягодицы

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью Средний
Проще Становая тяга с трэп-грифом Средний
Это упражнение Становая тяга сумо Продвинутый
Сложнее Взятие штанги на грудь в ножницы Продвинутый
Сложнее Рывок с плинтов Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга с трэп-грифом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга сумо»?

Основные: Ягодичные 10/10, Квадрицепсы 8/10, Бицепсы бедра 6/10. Также работают: Широчайшие 3/10, Трапеции 4/10, Поясница 5/10.

Когда делать упражнение «Становая тяга сумо» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга сумо»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Становая тяга сумо»?

Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Становая тяга с гирей. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.