Как выполнять упражнение «Приседания на тумбу»
- Встаньте так, чтобы тумба была позади, штанга на верхе спины, стопы удобно расставлены.
- Сгибайте колени и отводите таз назад, плавно уходя к тумбе.
- Слегка коснитесь тумбы тазом — без раскачивания и падения вниз.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
- Полностью выпрямитесь и повторите движение.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте тумбу позади себя на нужной глубине, затем разместите штангу на верхе спины.
- Снимите штангу со стоек, отступите назад в свою стойку и поставьте стопы так, чтобы было удобно уходить назад.
- Напрягите пресс и верх спины, держа штангу над серединой стопы.
- Одновременно сгибайте колени и отводите таз назад, под контролем опускаясь к тумбе.
- Опускайтесь, пока ягодицы мягко не коснутся тумбы, не падая и не раскачиваясь на ней.
- На тумбе держите пресс напряжённым, а угол голеней и корпуса — прежним.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
- Полностью выпрямитесь и только потом готовьтесь к следующему повторению.
Частые ошибки
- Падение на тумбу
- Раскачивание назад перед подъёмом
- Потеря напряжения пресса на тумбе
- Колени заваливаются внутрь
- Таз уходит вверх первым
Ключевые подсказки
- Уходите назад к тумбе
- Касание, а не падение
- На тумбе держите пресс напряжённым
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Штанга над серединой стопы
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания на тумбу | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | сложно | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Нужно | Штанга, Силовая рама, Плиометрическая тумба | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Тренажёр
Гиря
- Гоблет-приседания с гирей Проще
- Приседания с гирями Проще
Кроссовер
- Приседания на блоке Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим ногами
- Проще Приседания с гирей перед грудью
- Это упражнение Приседания на тумбу
- Сложнее Приседания со штангой на спине
- Сложнее Приседания со штангой с низким грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с гирей перед грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания на тумбу»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Пресс 4/10, Поясница 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания на тумбу»?
Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.
Когда делать упражнение «Приседания на тумбу» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания на тумбу»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания на тумбу»?
Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Тренажёр: Приседания в тренажёре Смита, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирями. Кроссовер: Приседания на блоке.
Какое упражнение проще, чем «Приседания на тумбу»?
Приседания с гирей перед грудью (Новичок), Жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания на тумбу»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания со штангой с низким грифом (Продвинутый).
