Squat barre basse : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat barre basse

Pose la barre sur le haut du dos et saisis-la fermement avec les mains.
Écarte-toi du rack, pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
Fléchis les hanches et les genoux en même temps jusqu'à ce que les hanches passent juste sous le haut des genoux.
Pousse dans les pieds pour te relever, dos droit et abdominaux contractés.
Reviens en position de départ et répète le mouvement avec contrôle.

Technique complète — 8 étapes

Pose la barre sur les deltoïdes postérieurs, juste sous le haut des trapèzes, et serre fort la prise.
Sors la barre du rack, redresse-toi et recule de deux ou trois pas pour te placer en position de squat.
Place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes si besoin.
Prends ta respiration et contracte fort les abdominaux, plaque la barre contre le dos et garde le torse rigide.
Fléchis les hanches et les genoux en même temps, en reculant le bassin et en gardant les genoux dans l'axe des pieds.
Descends jusqu'à ce que les hanches passent juste sous le haut des genoux.
Pousse dans les pieds pour remonter et garde la barre à l'aplomb du milieu du pied.
Termine debout, hanches et genoux tendus, avant d'enchaîner la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

La barre part vers les pointes de pieds
Perte de tension dans le haut du dos
Genoux qui rentrent à la remontée
S'arrêter trop haut
Hanches qui montent trop vite

Conseils de technique

La barre reste au-dessus du milieu du pied
Tire les coudes vers les côtes
Assieds-toi en arrière, pas droit vers le bas
Écrase les trapèzes contre la barre
Genoux dans l'axe des pieds

Comparé aux variantes proches

	Squat barre basse	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat goblet
Niveau	Avancé	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant
Apprendre la technique	difficile	difficile	facile	facile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	moyenne
Bas du dos	élevée	élevée	faible	faible
Hanche	élevée	modérée	faible	faible
Matériel	Barre, Rack à squat	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Haltères, Kettlebell

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur box Débutant
Plus facile Squat arrière à la barre Intermédiaire
Cet exercice Squat barre basse Avancé
Plus difficile Squat overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat arrière à la barre.

Réponses rapides

Squat barre basse : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Bas du dos 4/10, Abdos 3/10.

Squat barre basse : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Hanche : élevée, Genou : modérée, Épaule : modérée. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

Squat barre basse : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Squat barre basse : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Squat barre basse : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat pieds écartés avec haltères. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses.