Squat con bilanciere basso: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat con bilanciere basso

Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo saldamente con le mani.
Allontanati dal rack, piedi alla larghezza delle spalle e punte leggermente aperte.
Piega anche e ginocchia insieme finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia.
Spingi con i piedi per risalire, schiena dritta e addominali contratti.
Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con controllo.

Tecnica completa — 8 passaggi

Appoggia il bilanciere sui deltoidi posteriori, appena sotto la parte alta dei trapezi, e stringi bene la presa.
Stacca il bilanciere dal rack, raddrizzati e fai due o tre passi indietro fino alla tua posizione di squat.
Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte se serve.
Prendi aria e contrai forte gli addominali, tira il bilanciere contro la schiena e tieni il torso rigido.
Piega anche e ginocchia insieme, portando il bacino indietro, con le ginocchia nella direzione dei piedi.
Scendi finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia.
Spingi con i piedi per risalire, tenendo il bilanciere in equilibrio sopra il centro del piede.
Chiudi in piedi, anche e ginocchia estese, prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

Il bilanciere scivola verso le punte dei piedi
Perdere tensione nella parte alta della schiena
Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
Fermare lo squat troppo in alto
Il bacino che sale troppo in fretta

Consigli tecnici

Il bilanciere resta sopra il centro del piede
Porta i gomiti verso il busto
Siediti indietro, non dritto verso il basso
Spingi i trapezi contro il bilanciere
Ginocchia nella direzione dei piedi

A confronto con varianti simili

	Squat con bilanciere basso	Squat con bilanciere	Hack squat	Goblet squat
Livello	Avanzato	Intermedio	Intermedio	Principiante
Imparare la tecnica	difficile	difficile	facile	facile
Affaticamento	alto	alto	medio	medio
Zona lombare	alto	alto	basso	basso
Anca	alto	medio	basso	basso
Attrezzatura	Bilanciere, Rack per squat	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Manubri, Kettlebell

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Box squat Principiante
Più facile Squat con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Squat con bilanciere basso Avanzato
Più difficile Squat overhead con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con bilanciere.

Risposte rapide

Squat con bilanciere basso: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Zona lombare 4/10, Addominali 3/10.

Squat con bilanciere basso: quali articolazioni carica?

Zona lombare: alto, Anca: alto, Ginocchio: medio, Spalla: medio. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

Squat con bilanciere basso: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

Squat con bilanciere basso: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

Squat con bilanciere basso: con cosa sostituirlo?

Manubri: Box squat con manubri, Squat con manubri a posizione larga. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press.