Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью»
- Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в скамью, а гантель — поперёк таза.
- Согните колени и поставьте стопы на пол, голени почти вертикальны.
- Отталкивайтесь пятками, чтобы поднять таз, пока тело не выстроится в прямую линию.
- Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.
- Повторяйте, удерживая гантель по центру и поднимая таз равномерно.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в плоскую скамью, а гантель расположите поперёк таза.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза, достаточно близко, чтобы голени были почти вертикальными.
- Удерживайте гантель устойчиво поперёк таза и слегка опустите подбородок к груди, чтобы не выпячивать рёбра.
- Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- В верхней точке поднимите таз до конца, напрягая ягодицы и не прогибаясь в пояснице.
- Опустите таз обратно к полу до растяжения ягодиц, удерживая гантель по центру.
- Снова плотно упритесь стопами в пол и выполните следующее повторение из нижней точки.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Заваливание коленей внутрь
- Неполное разгибание бедра
Ключевые подсказки
- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Отталкивайтесь пятками
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Удерживайте гантель по центру
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз Проще
- Протяжка с резиновой петлёй между ног Тот же уровень
Штанга
Петли TRX
Кроссовер
- Протяжка в блоке между ног Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу
- Проще Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу
- Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью
- Сложнее Ягодичный мостик с гантелью
- Сложнее Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков C45 мин · Зал
- Тренировка ног с гантелями40 мин · Дома, гантели
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью»?
Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью»?
Резиновые петли: Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Штанга: Ягодичный мостик со штангой, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью»?
Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу (Новичок), Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью»?
Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний).
