Як виконувати Присідання зі штангою з низьким грифом
- Поклади штангу на верх спини й міцно обхопи гриф кистями.
- Відійди від стійок, стопи на ширині плечей, носки трохи назовні.
- Згинай коліна й відводь таз назад, доки таз не опуститься трохи нижче за верх колін.
- Відштовхнись стопами й підіймайся, тримаючи спину прямою, а живіт напруженим.
- Повернись у вихідне положення й акуратно повтори рух.
Повна техніка — 8 кроків
- Поклади гриф на задні дельти, трохи нижче за верх трапецієподібних м'язів, і міцно візьмися за нього.
- Зніми штангу зі стійок силової рами, випрямися й кількома короткими кроками назад стань у стійку для присідання.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, носки за потреби трохи розверни назовні.
- Зроби вдих і сильно напруж живіт, притисни гриф до спини й тримай корпус жорстким.
- Починай рух тазом і колінами одночасно, відводячи таз назад, а коліна спрямовуй туди ж, куди й стопи.
- Опускайся, доки таз не опиниться трохи нижче за верх коліна.
- Вставай, відштовхуючись стопами, і тримай штангу над серединою стопи.
- Заверши повторення, повністю випрямившись, і лише тоді продовжуй підхід.
Часті помилки
- Штанга йде вперед, до носків
- Втрата напруження у верху спини
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Недостатня глибина присіду
- Таз вистрілює вгору раніше за плечі
Технічні підказки
- Гриф — над серединою стопи
- Тягни лікті вниз до корпусу
- Сідай назад, а не строго вниз
- Упирайся верхом спини в гриф
- Коліна дивляться туди, куди стопи
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання зі штангою з низьким грифом | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання гоблет | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | легко |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | високе | високе | низьке | низьке |
| Таз | високе | середнє | низьке | низьке |
| Потрібно | Штанга, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Гантелі, Гиря |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання на тумбу
- Легше Присідання зі штангою
- Ця вправа Присідання зі штангою з низьким грифом
- Складніше Присідання зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою з низьким грифом»?
Основні: Сідничні м’язи 10/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Поперек 4/10, Прес 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою з низьким грифом»?
Поперек: високе, Таз: високе, Коліно: середнє, Плече: середнє. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.
Коли робити вправу «Присідання зі штангою з низьким грифом» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою з низьким грифом»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання зі штангою з низьким грифом»?
Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Широкі присідання з гантелями. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим ногами.
Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою з низьким грифом»?
Присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання зі штангою з низьким грифом»?
Присідання зі штангою над головою (Просунутий).
