Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад в кроссовере»
- Прикрепите манжету к нижнему блоку и закрепите её на лодыжке рабочей ноги.
- Наклоните корпус вперёд, придерживаясь тренажёра для равновесия; слегка согните опорную ногу в колене.
- Отведите ногу с манжетой прямо назад, в конце напрягая ягодицу.
- Медленно верните ногу в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Прикрепите манжету к нижнему блоку и закрепите её на лодыжке рабочей ноги.
- Встаньте лицом к тренажёру, наклоните корпус вперёд и слегка придерживайтесь рамы для равновесия.
- Поставьте ноги на ширине таза, слегка согнув опорную ногу в колене.
- Напрягите пресс и держите таз развёрнутым прямо к тренажёру.
- Отводите ногу с манжетой прямо назад за счёт разгибания в тазобедренном суставе, не наклоняясь сильнее вперёд.
- В конечной точке разгибания сожмите ягодицу, не разворачивая таз.
- Плавно верните ногу, пока стопа не окажется почти в исходном положении.
- Выполните все повторения одной ногой, затем смените ногу.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот носка наружу
- Раскачивание ноги по инерции
- Поворот таза в сторону
- Наклон корпуса для увеличения амплитуды
Ключевые подсказки
- Держите таз направленным вперёд
- Движение в тазобедренном суставе
- Слегка держитесь за раму
- Сжимайте ягодицу в верхней точке
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Мах ногой назад в упоре на четвереньках
- Проще Отведение ноги назад с резиновой петлёй
- Это упражнение Отведение ноги назад в кроссовере
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение ноги назад с резиновой петлёй».
В готовых тренировках
- Тренировка ягодиц и задней поверхности бедра45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад в кроссовере»?
Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Отведение ноги назад в кроссовере» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад в кроссовере»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги назад в кроссовере»?
Отведение ноги назад с резиновой петлёй (15 % веса тела), Мах ногой назад в упоре на четвереньках (10 % веса тела).
