Low-Bar-Kniebeuge: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Low-Bar-Kniebeuge?

Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie fest mit beiden Händen.
Tritt aus dem Rack heraus, Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
Beug die Knie, schieb gleichzeitig die Hüfte nach hinten und geh runter, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt.
Drück dich über die Füße wieder hoch, Rücken gerade und Bauch fest.
Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung sauber.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg die Langhantel auf die hintere Schulter, knapp unterhalb des oberen Trapezmuskels, und greif sie mit festem Griff.
Heb die Stange aus dem Rack, richte dich auf und geh mit wenigen Schritten in deine Fußstellung.
Stell die Füße etwa schulterbreit auf, die Fußspitzen bei Bedarf leicht nach außen.
Atme ein und spann den Bauch kräftig an, zieh die Stange in den Rücken und halte den Oberkörper stabil.
Beug gleichzeitig die Knie und schieb die Hüfte nach hinten, die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Füße.
Geh so tief, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt.
Drück dich über die Füße nach oben und halte die Stange über der Mitte des Fußes.
Richte dich am Ende ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, und stell dich vor der nächsten Wiederholung wieder stabil hin.

Häufige Fehler

Die Langhantel wandert Richtung Fußspitzen
Spannung im oberen Rücken geht verloren
Knie fallen beim Hochkommen nach innen
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Die Hüfte schießt zu früh nach oben

Technik-Tipps

Stange über der Mitte des Fußes
Ellbogen Richtung Rippen ziehen
Nach hinten setzen, nicht runter
Trapezmuskel in die Stange drücken
Knie zeigen in Fußrichtung

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Low-Bar-Kniebeuge	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Goblet Squat mit Kurzhantel
Niveau	Fortgeschritten	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger
Technik lernen	schwer	schwer	leicht	leicht
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	hoch	hoch	gering	gering
Hüfte	hoch	mittel	gering	gering
Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Kurzhanteln, Kettlebell

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge auf die Box Anfänger
Leichter Langhantel-Kniebeuge Mittelstufe
Diese Übung Low-Bar-Kniebeuge Fortgeschritten
Schwerer Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Kniebeuge an.

Kurz beantwortet

Low-Bar-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Unterer Rücken 4/10, Bauch 3/10.

Low-Bar-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: hoch, Knie: mittel, Schulter: mittel. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

Low-Bar-Kniebeuge: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Low-Bar-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Low-Bar-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Beinpresse.