Sentadilla con barra baja: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla con barra baja

Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con firmeza.
Aléjate del rack, pies al ancho de los hombros y puntas ligeramente hacia fuera.
Flexiona cadera y rodillas a la vez hasta que las caderas queden justo por debajo de la parte alta de las rodillas.
Empuja con los pies para subir, con la espalda recta y los abdominales tensos.
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con control.

Técnica completa — 8 pasos

Apoya la barra sobre los deltoides posteriores, justo debajo de los trapecios, y sujétala con un agarre firme.
Saca la barra del rack, ponte de pie y da un par de pasos atrás hasta colocarte en tu posición de sentadilla.
Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera si lo necesitas.
Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, lleva la barra contra la espalda y mantén el torso rígido.
Flexiona cadera y rodillas a la vez, llevando la cadera atrás, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
Baja hasta que las caderas queden justo por debajo de la parte alta de las rodillas.
Sube empujando con los pies y mantén la barra equilibrada sobre el medio del pie.
Termina de pie con cadera y rodillas extendidas antes de recolocarte para la siguiente repetición.

Errores comunes

Dejar que la barra se vaya hacia las puntas de los pies
Perder la tensión en la parte alta de la espalda
Rodillas que se meten hacia dentro al subir
Sentadilla poco profunda
Subir la cadera antes que los hombros

Claves de técnica

Barra sobre el medio del pie
Lleva los codos hacia el torso
Siéntate atrás, no recto hacia abajo
Clava los trapecios en la barra
Rodillas hacia donde apuntan los pies

Comparado con variantes similares

	Sentadilla con barra baja	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla goblet
Nivel	Avanzado	Intermedio	Intermedio	Principiante
Aprender la técnica	difícil	difícil	fácil	fácil
Cansancio	alto	alto	medio	medio
Zona lumbar	alta	alta	baja	baja
Cadera	alta	moderada	baja	baja
Material	Barra, Rack de sentadillas	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Mancuernas, Pesa rusa

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Sentadilla al cajón Principiante
Más fácil Sentadilla trasera con barra Intermedio
Este ejercicio Sentadilla con barra baja Avanzado
Más difícil Sentadilla overhead con barra Avanzado

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla trasera con barra.

Respuestas rápidas

Sentadilla con barra baja: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 10/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Aductores de cadera 4/10, Zona lumbar 4/10, Abdominales 3/10.

Sentadilla con barra baja: ¿qué articulaciones carga?

Zona lumbar: alta, Cadera: alta, Rodilla: moderada, Hombro: moderada. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

Sentadilla con barra baja: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

Sentadilla con barra baja: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

Sentadilla con barra baja: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla amplia con mancuernas. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas.