Low Bar Squat nasıl yapılır
- Barbell'i üst sırtına yerleştir ve ellerinle sıkıca kavra.
- Racktan uzaklaş, ayaklar omuz genişliğinde, ayak uçları hafif dışa dönük.
- Kalçan diz kapaklarının üst hizasının hemen altına inene kadar dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
- Ayaklarından güç alarak kalk; sırtın düz, karnın sıkı kalsın.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrollü şekilde tekrarla.
Tam teknik — 8 adım
- Barı arka omuz kaslarının üzerine, trapez kaslarının hemen altına yerleştir ve sıkı bir kavrama ile tut.
- Barı racktan al, dik dur ve birkaç kısa adımla squat duruşuna geç.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, gerekiyorsa ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Nefes al ve karnını iyice sık, barı sırtına doğru çek ve gövdeni sabit tut.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini aynı anda bük; dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Kalçan diz kapağının üst hizasının hemen altına inene kadar alçal.
- Ayaklarınla yeri iterek yukarı çık ve barı ayağının ortasının üzerinde dengede tut.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik bitir; sonra bir sonraki tekrara hazırlan.
Sık yapılan hatalar
- Barın ayak uçlarına doğru kayması
- Üst sırttaki gerginliğin kaybolması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Kalçanın omuzlardan önce yukarı fırlaması
Form ipuçları
- Bar ayak ortasının üstünde
- Dirsekleri kaburgalarına doğru çek
- Düz aşağı değil, geriye otur
- Trapezi bara doğru bastır
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Low Bar Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Dambıl Goblet Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | kolay |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Bel | yüksek | yüksek | düşük | düşük |
| Kalça | yüksek | orta | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter, Squat Rack | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Dambıl, Kettlebell |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Box Squat Daha kolay
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha kolay
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Leg Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutuya Squat
- Daha kolay Barbell Squat
- Bu egzersiz Low Bar Squat
- Daha zor Baş Üstü Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Barbell Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Low Bar Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Bel 4/10, Karın 3/10.
Low Bar Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: yüksek, Kalça: yüksek, Diz: orta, Omuz: orta. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Low Bar Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Low Bar Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Low Bar Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Box Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Leg Press.
Low Bar Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).
Low Bar Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Baş Üstü Barbell Squat (İleri).
