Приседания с гантелями в широкой стойке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания с гантелями в широкой стойке»

Широкая стойка, носки наружу, в каждой руке по гантели вдоль тела.
Держите корпус вертикально и сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен, колени разведены.
Отталкивайтесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, поставив стопы заметно шире плеч и развернув носки наружу; в каждой руке по гантели вдоль тела.
Гантели свободно висят, ладони обращены к бёдрам, взгляд направлен вперёд.
Напрягите пресс и начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
Опускайтесь строго вниз, разводя колени так, чтобы они смотрели туда же, куда стопы.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен или чуть ниже; гантели висят снаружи от коленей.
Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
В конце полностью выпрямитесь, гантели неподвижно висят вдоль тела.

Частые ошибки

Заваливание коленей внутрь
Пятки отрываются от пола в нижней точке
Завал корпуса вперёд
Недостаточная глубина приседа
Гантели уходят вперёд

Ключевые подсказки

Колени смотрят туда же, куда стопы
Садитесь между пятками
Держите корпус прямо
Гантели не раскачиваются
Отталкивайтесь всей стопой

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания с гантелями в широкой стойке	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Новичок	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	легко	сложно	легко	сложно
Утомляет	средне	сильно	средне	сильно
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Таз	средняя	средняя	низкая	высокая
Нужно	Гантели	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Горизонтальный жим ногами Новичок
Проще Приседания с гантелями на скамью Новичок
Это упражнение Приседания с гантелями в широкой стойке Новичок
Сложнее Приседания с гантелями Новичок
Сложнее Сумо-приседания с дефицитом Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с гантелями на скамью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гантелями в широкой стойке»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гантелями в широкой стойке»?

Колено: средняя, Таз: средняя, Поясница: низкая, Запястье: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

Когда делать упражнение «Приседания с гантелями в широкой стойке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гантелями в широкой стойке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания с гантелями в широкой стойке»?

Штанга: Приседания Джефферсона, Сумо-приседания со штангой. Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.