ローバーバックスクワットのやり方
- バーベルを背中上部に乗せ、両手でしっかり握ります。
- ラックから離れ、足を肩幅に開いてつま先をやや外に向けます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで下ろします。
- 足で床を押して立ち上がり、背中はまっすぐ、腹筋は締めたままにします。
- スタートポジションに戻り、丁寧に動作を繰り返します。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーを僧帽筋上部のすぐ下、三角筋後部の上に乗せ、しっかりとしたグリップで握ります。
- バーをスクワットラックから外してまっすぐ立ち、数歩下がって自分のスタンスに入ります。
- 足を肩幅程度に開き、必要に応じてつま先をやや外に向けます。
- 息を吸って腹筋を強く締め、バーを背中に引きつけ、上体を硬く保ちます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、お尻を後ろに引きながら膝とつま先の向きをそろえます。
- 股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで沈みます。
- 足で床を押して立ち上がり、バーを足の中央の真上に保ちます。
- 股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立ち、構えを整えてから次のレップに入ります。
よくある間違い
- バーがつま先側へ流れる
- 背中上部の締めが抜ける
- 立ち上がりで膝が内に入る
- しゃがみが浅い
- お尻だけが先に上がる
フォームのコツ
- バーを足の中央の真上に保つ
- 肘をあばらへ引き寄せる
- 真下ではなく後ろへ座る
- 僧帽筋をバーに押し付ける
- 膝はつま先の方向へ
似た種目との比較
| ローバーバックスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ゴブレットスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 高め | 高め | 低め | 低め |
| 股関節 | 高め | 中程度 | 低め | 低め |
| 器具 | バーベル、スクワットラック | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | ダンベル、ケトルベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルボックススクワット 易しめ
- ワイドスタンスダンベルスクワット 易しめ
器具なし
- ボディウェイトスクワット 易しめ
- ボディウェイトオーバーヘッドスクワット 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルスクワット 易しめ
- ケトルベルデフィシットスモウスクワット 易しめ
マシン
- ホリゾンタルレッグプレス 易しめ
- レッグプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボックススクワット
- 易しめ バーベルバックスクワット
- この種目 ローバーバックスクワット
- 難しめ バーベルオーバーヘッドスクワット
まだ難しい場合は、バーベルバックスクワットから始めましょう。
よくある質問
ローバーバックスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、内転筋 4/10、脊柱起立筋 4/10、腹直筋 3/10。
ローバーバックスクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：高め、股関節：高め、膝：中程度、肩：中程度。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
ローバーバックスクワットはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
ローバーバックスクワットは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
ローバーバックスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルボックススクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、レッグプレス。
ローバーバックスクワットより易しい種目は？
バーベルバックスクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。
ローバーバックスクワットより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。
