Agachamento com barra baixa: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento com barra baixa

Apoie a barra na parte superior das costas e segure firme com as mãos.
Saia do rack, pés na largura dos ombros e pontas levemente para fora.
Flexione quadril e joelhos juntos até o quadril passar um pouco abaixo do topo dos joelhos.
Empurre o chão com os pés para subir, coluna reta e abdômen contraído.
Volte à posição inicial e repita o movimento com controle.

Técnica completa — 8 passos

Apoie a barra sobre o deltoide posterior, logo abaixo do trapézio, e segure firme com uma boa pegada.
Tire a barra do rack, fique em pé e dê alguns passos para trás até ficar na sua base de agachamento.
Deixe os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora se precisar.
Inspire e contraia o abdômen com força, puxe a barra contra as costas e mantenha o tronco rígido.
Flexione quadril e joelhos juntos, jogando o quadril para trás com os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
Desça até o quadril passar um pouco abaixo do topo dos joelhos.
Empurre o chão com os pés para subir, mantendo a barra equilibrada sobre o meio do pé.
Termine em pé, com quadril e joelhos estendidos, antes de partir para a próxima repetição.

Erros comuns

A barra escapa para a ponta dos pés
Perder a tensão na parte superior das costas
Joelhos caindo para dentro na subida
Agachar raso demais
Quadril subindo antes dos ombros

Dicas de técnica

Barra sobre o meio do pé
Puxe os cotovelos para as costelas
Sente para trás, não desça reto
Empurre o trapézio contra a barra
Joelhos seguem a direção dos pés

Comparado com variações parecidas

	Agachamento com barra baixa	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento goblet
Nível	Avançado	Intermediário	Intermediário	Iniciante
Aprender a técnica	difícil	difícil	fácil	fácil
Cansaço	alto	alto	médio	médio
Lombar	alta	alta	baixa	baixa
Quadril	alta	moderada	baixa	baixa
Equipamento	Barra, Rack de agachamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Halteres, Kettlebell

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento na caixa Iniciante
Mais fácil Agachamento livre com barra Intermediário
Este exercício Agachamento com barra baixa Avançado
Mais difícil Agachamento acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento livre com barra.

Respostas rápidas

Agachamento com barra baixa: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Adutores de quadril 4/10, Lombar 4/10, Abdômen 3/10.

Agachamento com barra baixa: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: alta, Quadril: alta, Joelho: moderada, Ombro: moderada. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

Agachamento com barra baixa: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Agachamento com barra baixa: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Agachamento com barra baixa: com o que substituir?

Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento sumô com halteres. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press.