Становая тяга с трэп-грифом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Становая тяга с трэп-грифом»

Встаньте внутрь трэп-грифа, стопы на ширине таза, рукояти по центру между ног.
Согните колени и отведите таз назад, чтобы удобно взяться за рукояти.
Держите спину прямой и поднимайтесь, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Полностью выпрямитесь, затем опустите гриф на пол, сначала отводя таз назад.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте внутрь трэп-грифа, стопы на ширине таза или чуть шире, рукояти по центру.
Отведите таз назад, согните колени и наклонитесь, чтобы взяться за рукояти.
Опустите плечи и держите позвоночник нейтральным.
Вдохните, сильно напрягите пресс и упритесь ногами в пол, пока не почувствуете давление на всю стопу.
Отталкивайтесь всей стопой и одновременно выпрямляйте ноги и корпус — гриф идёт строго вверх.
Полностью выпрямитесь, не выпячивайте рёбра, плечи держите прямо над тазом.
Опустите гриф, отводя таз назад и сгибая колени, пока блины не коснутся пола.

Частые ошибки

Резкий подъём таза
Округление спины или поясницы
Рывок грифа с пола
Наклон назад в верхней точке
Перенос веса на носки

Ключевые подсказки

Толкайтесь всей стопой
Рукояти близко к телу
Напрягите пресс, затем тяните
Выпрямитесь, не отклоняясь назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мостик со штангой нога на ногу Средний
Проще Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью Средний
Это упражнение Становая тяга с трэп-грифом Средний
Сложнее Становая тяга Продвинутый
Сложнее Рывок с плинтов Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с трэп-грифом»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10, Поясница 5/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 4/10.

Когда делать упражнение «Становая тяга с трэп-грифом» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга с трэп-грифом»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Становая тяга с трэп-грифом»?

Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Становая тяга с гирей. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.