로우바 백 스쿼트 하는 법
- 바벨을 등 상부에 올리고 양손으로 단단히 잡으세요.
- 랙에서 물러나 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두세요.
- 무릎과 고관절을 동시에 접어 고관절이 무릎 윗선보다 살짝 아래로 내려갈 때까지 앉으세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어나고, 등은 곧게 유지하며 배에 힘을 주세요.
- 시작 자세로 돌아와 동작을 신중하게 반복하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바를 승모근 상부 바로 아래, 후면 삼각근 위에 올리고 단단한 그립으로 잡으세요.
- 바를 스쿼트 랙에서 빼내 똑바로 선 뒤, 몇 걸음 물러나 자신의 발 위치를 잡으세요.
- 발을 어깨너비 정도로 두고, 필요하면 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 숨을 들이마시고 배에 강하게 힘을 준 뒤 바를 등에 밀착시키고 몸통을 단단히 유지하세요.
- 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
- 골반이 무릎 윗선보다 살짝 아래로 내려갈 때까지 앉으세요.
- 발로 바닥을 밀며 일어나고, 바는 발 중앙 위에 오도록 유지하세요.
- 다리와 몸통을 완전히 펴고 똑바로 선 뒤 다음 반복으로 넘어가세요.
흔한 실수
- 바가 발끝 쪽으로 밀려 나가기
- 등 상부의 긴장이 풀리기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 엉덩이가 어깨보다 먼저 올라가기
자세 포인트
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 팔꿈치를 몸통 쪽으로 당기기
- 수직으로 내려가지 말고 뒤로 앉기
- 승모근으로 바를 밀어 올리기
- 무릎은 발끝 방향으로
비슷한 운동과 비교
| 로우바 백 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 고블릿 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 높음 | 높음 | 낮음 | 낮음 |
| 고관절 | 높음 | 보통 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 바벨, 스쿼트 랙 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 덤벨, 케틀벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
- 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 스쿼트
- 더 쉬움 바벨 백 스쿼트
- 이 운동 로우바 백 스쿼트
- 더 어려움 바벨 오버헤드 스쿼트
아직 어렵다면 바벨 백 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
로우바 백 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 내전근 4/10, 허리 4/10, 복직근 3/10.
로우바 백 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 높음, 고관절: 높음, 무릎: 보통, 어깨: 보통. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
로우바 백 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
로우바 백 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
로우바 백 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 벤치 박스 스쿼트, 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 레그 프레스.
로우바 백 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).
로우바 백 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 스쿼트 (고급).
