Как выполнять упражнение «Махи гирей»
- Встаньте, стопы чуть шире таза, гиря перед вами.
- Отведите таз назад и заведите гирю назад между ног.
- Толкнитесь стопами и резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, позволяя гире подняться до уровня груди.
- Дайте гире опуститься, затем снова наклонитесь, отводя таз назад, и примите её.
- Не сгибайте колени слишком сильно — сила идёт от таза.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы чуть шире таза, гиря на небольшом расстоянии перед вами.
- Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять обеими руками и наклоните гирю к себе.
- Заведите гирю назад высоко между бёдрами, предплечья близко к паху.
- Упираясь ногами в пол, резко вытолкните таз вперёд.
- Позвольте гире подняться примерно до уровня груди, сохраняя руки прямыми, а плечи опущенными и отведёнными назад.
- В верхней точке выпрямитесь, напрягите ягодицы и не выпячивайте рёбра; колени прямые, но без переразгибания.
- Позвольте гире свободно опуститься, затем отведите таз назад и примите её глубоко между бёдрами.
- Сразу переходите к следующему повторению — не приседайте и не поднимайте гирю руками.
Частые ошибки
- Приседание во время маха
- Подъём гири плечами
- Переразгибание в пояснице
- Опускание гири слишком низко
- Сгибание рук во время взмаха
Ключевые подсказки
- Резко отводите гирю назад
- Выталкивайте таз
- Руки расслаблены, как верёвки
- Гиря поднимается до уровня груди
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Кроссовер
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Становая тяга с гирей
- Проще Ягодичный мостик с гирей
- Это упражнение Махи гирей
- Сложнее Становая тяга сумо
- Сложнее Рывок гири
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гирей».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Махи гирей»?
Основные: Ягодичные 10/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Поясница 4/10, Пресс 4/10, Передние дельты 4/10, Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Махи гирей» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи гирей»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Мощность: 4–6 подходов по 5–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Махи гирей»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью, Ягодичный мостик со штангой. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног. Гантели: Румынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Махи гирей»?
Ягодичный мостик с гирей (Новичок), Становая тяга с гирей (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Махи гирей»?
Становая тяга сумо (Продвинутый), Рывок гири (Продвинутый).
