Как выполнять упражнение «Боковые гоблет-приседания с гантелью»
- Широкая стойка, гантель вертикально у груди.
- Опуститесь в одну сторону, сгибая ногу в колене, другая нога прямая.
- Оттолкнитесь всей стопой и вернитесь в центр.
- Чередуйте стороны в каждом повторении.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, поставив стопы примерно на двойную ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Держите одну гантель вертикально у груди, обхватив её верхний край снизу обеими руками.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Перенесите вес на одну ногу, сгибая её в колене и отводя таз назад; другая нога выпрямляется.
- Опускайтесь, пока таз не окажется низко над согнутой ногой, обе стопы полностью на полу.
- Колено согнутой ноги направляйте туда же, куда смотрит стопа.
- Оттолкнитесь всей стопой, вернитесь в центр, затем опуститесь в другую сторону.
Частые ошибки
- Колено согнутой ноги заваливается внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Завал корпуса вперёд
- Гантель отходит от груди
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Обе стопы на полу
- Держите корпус прямо
- Таз назад
- Отталкивайтесь всей стопой
Сравнение с похожими вариантами
| Боковые гоблет-приседания с гантелью | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | высокая | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Гантели, Гиря | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Боковые выпады с гантелью перед грудью Сложнее
- Выпады с гантелями у плеч Сложнее
Без оборудования
- Скользящие выпады крест-накрест Сложнее
- Выпады вперёд с собственным весом Тот же уровень
Блины
Штанга
- Обратные выпады со штангой Сложнее
- Выпады крест-накрест со штангой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Зашагивание на тумбу с собственным весом
- Проще Гоблет сплит-приседания
- Это упражнение Боковые гоблет-приседания с гантелью
- Сложнее Боковые выпады с гирями
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с гирями
Пока не получается? Начни с упражнения «Гоблет сплит-приседания».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?
Колено: высокая, Таз: высокая, Голеностоп: средняя, Поясница: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.
Когда делать упражнение «Боковые гоблет-приседания с гантелью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?
Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Выпады с гантелями у плеч. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады крест-накрест со штангой.
Какое упражнение проще, чем «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?
Гоблет сплит-приседания (Новичок), Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?
Боковые выпады с гирями (Средний), Болгарские сплит-приседания с гирями (Средний).
