Боковые выпады с гирями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Боковые выпады с гирями»

Встаньте, стопы под тазом, в каждой руке по гире.
Шагните в сторону и поставьте ногу на всю стопу, носок вперёд.
Сгибайте колено шагнувшей ноги, отводя таз назад и опускаясь.
Оттолкнитесь вверх, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы под тазом, держите по гире в каждой руке перед бёдрами.
Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте стопу на пол всей подошвой, носок смотрит вперёд.
Отведите таз назад, перенося вес на шагнувшую ногу: её колено сгибается, другая нога остаётся прямой.
Опускайте гири между стопами, руки прямые, корпус наклонён вперёд.
Опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не приблизится к параллели с полом или к пределу вашей подвижности, не отрывая пятку.
Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в положение стоя.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Колено заваливается внутрь при опускании
Слишком узкий шаг, из-за которого таз не нагружается
Отрыв пятки рабочей ноги
Отбив из нижней точки

Ключевые подсказки

Таз назад на рабочую ногу
Носки смотрят вперёд
Вес на согнутой ноге
Другая нога прямая
Колено смотрит туда же, куда стопа

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Гоблет сплит-приседания Новичок
Проще Боковые гоблет-приседания с гантелью Новичок
Это упражнение Боковые выпады с гирями Средний
Сложнее Болгарские сплит-приседания с гирями Средний
Сложнее Болгарские сплит-приседания Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Боковые гоблет-приседания с гантелью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Боковые выпады с гирями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Боковые выпады с гирями»?

Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Болгарские сплит-приседания с гантелями. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Выпады крест-накрест со штангой, Обратные выпады со штангой.