Sentadilla lateral con mancuerna al pecho: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla lateral con mancuerna al pecho

Separa bien los pies y sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho.
Siéntate hacia un lado, flexionando esa rodilla y manteniendo la otra pierna estirada.
Empuja con todo el pie para volver al centro.
Alterna los lados en cada repetición.

Técnica completa — 7 pasos

Colócate con los pies separados aproximadamente el doble del ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, con ambas manos bajo el extremo superior.
Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
Desplaza el peso hacia un lado, flexiona esa rodilla y lleva las caderas hacia atrás mientras estiras la otra pierna.
Baja hasta que las caderas queden bajas sobre la pierna flexionada, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo.
Mantén la rodilla flexionada apuntando en la misma dirección que ese pie.
Empuja con todo el pie para volver al centro y baja después hacia el otro lado.

Errores comunes

La rodilla flexionada se mete hacia dentro
Talones que se despegan abajo
Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
Dejar que la mancuerna se aleje del pecho
Sentadilla poco profunda

Claves de técnica

Rodilla hacia donde apunta el pie
Mantén ambos pies apoyados
Mantén el torso erguido
Caderas hacia atrás
Empuja con todo el pie

Comparado con variantes similares

	Sentadilla lateral con mancuerna al pecho	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja
Nivel	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzado
Aprender la técnica	media	difícil	fácil	difícil
Cansancio	medio	alto	medio	alto
Rodilla	alta	alta	alta	moderada
Cadera	alta	moderada	baja	alta
Material	Mancuernas, Pesa rusa	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Subida frontal al cajón sin peso 40 % del peso corporal
Más fácil Zancada estática con mancuerna al pecho Principiante
Este ejercicio Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Principiante
Más difícil Zancada lateral con pesas rusas Intermedio
Más difícil Sentadilla búlgara con pesas rusas Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada estática con mancuerna al pecho.

Respuestas rápidas

Sentadilla lateral con mancuerna al pecho: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10.

Sentadilla lateral con mancuerna al pecho: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Cadera: alta, Tobillo: moderada, Zona lumbar: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

Sentadilla lateral con mancuerna al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.

Sentadilla lateral con mancuerna al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Sentadilla lateral con mancuerna al pecho: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Zancada lateral goblet con mancuerna, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada de reverencia con barra.