Гоблет сплит-приседания — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Гоблет сплит-приседания»

Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками.
Встаньте, выставив одну ногу вперёд, а другую назад.
Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 7 шагов

Держите одну гантель вертикально у груди, обхватив её верхний край обеими ладонями.
Встаньте в длинную сплит-стойку: одна нога впереди, другая сзади, обе стопы смотрят вперёд.
Держите основную часть веса на передней ноге, а заднюю поставьте на носок.
Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
Держите корпус вертикально, а гантель — прижатой к груди на протяжении всего подхода.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
В верхней точке полностью выпрямитесь, оставаясь в сплит-стойке; выполните все повторения, затем смените сторону.

Частые ошибки

Слишком узкая постановка ног
Толчок в основном задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Гантель отходит от груди
Перестановка ног между повторениями

Ключевые подсказки

Опускайтесь строго вниз
Локти вниз и внутрь
Стопа передней ноги прижата
Корпус остаётся вертикальным
Контролируйте нижнюю точку

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Зашагивание на тумбу с собственным весом 40 % веса тела
Это упражнение Гоблет сплит-приседания Новичок
Сложнее Боковые гоблет-приседания с гантелью Новичок
Сложнее Болгарские сплит-приседания с гирями Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Зашагивание на тумбу с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет сплит-приседания»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Гоблет сплит-приседания» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет сплит-приседания»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Гоблет сплит-приседания»?

Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.